En vieillissant, nous sommes nombreux à souffrir d'une diminution de l'appétit , d'une perte du goût et de problèmes dentaires qui peuvent avoir un impact sur notre apport en protéines. C'est presque comme si notre corps conspirait contre nous en matière de protéines! En fait, une étude publiée dans un journal de nutrition médical suggère que près de 46 % des adultes de plus de 51 ans ne consomment pas suffisamment de protéines.

Les protéines pour les nuls

Les protéines sont nécessaires pour développer la masse musculaire. Elles sont également importantes pour maintenir notre système immunitaire en bonne santé, nous donner de l’énergie, maintenir l’équilibre hormonal dans notre corps et réparer les cellules. Il existe plus de 10 000 types de protéines différents dans notre corps. Notre corps décompose ces protéines en leurs éléments constitutifs (acides aminés), qui sont ensuite utilisés pour nous maintenir en bonne santé.

Les seniors ont besoin de plus de protéines en vieillissant

Même si cela peut paraître contre-intuitif pour certaines personnes, les seniors de la génération du baby-boom ont besoin de plus de protéines aujourd’hui que nous n’en avions plus dans nos jeunes années. L’une des raisons est que ces protéines présentent des avantages pour la santé. L’autre raison est que notre corps mature n’est tout simplement pas aussi efficace pour utiliser les protéines que nous mangeons qu’à 40 ans. Nous devons donc peut-être compenser en en consommant davantage.

Voyons pourquoi nous devons nous assurer de consommer suffisamment de protéines :

Prévention des chutes

Nous avons besoin de quantités adéquates de protéines pour maintenir la masse et la force musculaires, deux éléments importants pour aider à prévenir les chutes tout en nous gardant mobiles et agiles.

Sarcopénie

En vieillissant, nous courons le risque de développer une maladie appelée sarcopénie, qui se traduit par une perte de masse et de force musculaire. La sarcopénie observée chez la personne âgée est imputable au processus de vieillissement mais peut être accélérée par des facteurs pathologiques et comportementaux tels que la dénutrition et la sédentarité. Un apport adéquat en protéines peut aider à contrer ces problèmes en préservant la santé de nos muscles.

Mode de vie sédentaire

En tant que groupe, nous avons tendance à être plus sédentaires que lorsque nous étions plus jeunes, ce qui contribue également à la perte de masse musculaire. De nombreuses personnes remarquent d'abord cette perte au niveau des jambes.

Réserves nutritionnelles réduite

Lorsque nous étions plus jeunes, nous disposions de ce que l’on pourrait appeler des « réserves nutritionnelles » dans lesquelles notre corps pouvait puiser en cas de besoin, mais ces réserves sont plus faibles chez les seniors de la génération du baby-boom.

Tâches quotidiennes seniors

Certains suggèrent que les baby-boomers qui consomment suffisamment de protéines sont plus susceptibles de mieux maintenir leur capacité à effectuer des tâches quotidiennes comme s’habiller, utiliser les escaliers et marcher.

Problèmes de foie

Consommer suffisamment de protéines peut également contribuer à réduire le risque de développer une stéatose hépatique.

Accident vasculaire cérébral

Il existe un lien entre un apport suffisant en protéines et une réduction potentielle du risque d’accident vasculaire cérébral (dans une étude réalisée en Chine, les personnes qui consommaient le plus de protéines avaient 20 % moins de risques d’avoir un accident vasculaire cérébral au cours de l’étude).

Comment seniors être proactif avec les protéines

La plupart des gens pensent que s’ils consomment la quantité quotidienne recommandée de protéines (mieux connue sous le nom d’AJR), ou de tout autre nutriment, ils se portent bien d’un point de vue nutritionnel. Cependant, l’AJR est la quantité minimale d’un nutriment dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Je préfère le considérer comme un point de départ plutôt que comme un nombre absolu.

En ce qui concerne les protéines, l'apport quotidien recommandé pour les adultes de plus de 19 ans est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que, selon l'apport quotidien recommandé, un senior de 63 kilos a besoin d'environ 51 grammes de protéines par jour. Pour mettre cela en perspective, une salade avec une tasse de poitrine de poulet râpée et un œuf dur contient environ 49 grammes de protéines. Il est donc assez facile pour la plupart d'entre nous d'atteindre l'apport quotidien recommandé en protéines tout au long de la journée.

Des recherches crédibles suggèrent que les seniors de la génération du baby-boom devraient viser au moins 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel. En prenant comme exemple le même senior de 63 kilos, un objectif de 1,2 gramme par kilo comme objectif minimum signifie qu'il devrait consommer 76 grammes de protéines. Cela représente une augmentation de près de 50 pour cent!

Remarque : Avant d’augmenter votre apport en protéines, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé compétent, car cela peut ne pas être indiqué pour les personnes souffrant d’une maladie rénale.

Qu'en est-il seniors des suppléments protéinés

Je suis un fervent partisan de l’idée selon laquelle nous devrions obtenir le plus de nutriments dont notre corps a besoin à partir de notre alimentation (de préférence à base de plantes et cuisinées à la maison, car nous pouvons alors contrôler exactement ce que nous mangeons et en quelle quantité). Les nutriments contenus dans nos aliments sont plus facilement utilisés par notre corps et ils présentent également de nombreux autres avantages tels que les fibres et les antioxydants.

Même si la plupart d’entre nous devraient pouvoir obtenir les protéines dont nous avons besoin grâce à notre alimentation, il devient de plus en plus difficile d’absorber les nutriments contenus dans les aliments avec l’âge. Ainsi, si après avoir ajouté des aliments riches en protéines à votre menu, vous n’obtenez toujours pas suffisamment de protéines, votre médecin peut vous suggérer de prendre un supplément de protéines.

Si votre médecin vous dit qu'un supplément protéique (comme une poudre de protéines ) serait un bon ajout à votre trousse nutritionnelle, assurez-vous d'en prendre un qui répond à vos besoins et qui ne contient pas d'ingrédients qui pourraient nuire à vos efforts en matière de nutrition. Il s'agit notamment de contaminants, de sucres et de colorants artificiels.
Assurez-vous également que vous n’êtes allergique à aucun ingrédient, tel que le soja, le lactosérum, les œufs, le riz, les pois ou le chanvre, qui sont tous utilisés dans la fabrication de poudres de protéines.

Enfin et ce n’est pas le moins important, effectuer régulièrement un test nutritionnel complet peut vous aider à vous assurer que vous êtes sur la bonne voie en ce qui concerne vos apports en protéines et autres nutriments.

Avez-vous déjà discuté avec votre médecin de la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour? Vous a-t-on déjà dit que votre alimentation ne contenait peut-être pas suffisamment de protéines? Si oui, que faites-vous à ce sujet? Consommez-vous régulièrement des aliments qui sont de bonnes sources de protéines? Prenez-vous actuellement des suppléments protéinés? Rejoignez la conversation.

Production 3age-seniors d’après un texte de l’auteur Joy Stephenson-Laws